פעילות אירובית

מהי פעילות אירובית? פעילות שמערבת את מערכות הלב, כלי הדם והנשימה כדי לספק אנרגיה להפעלת קבוצות גדולות של שרירים לפרק זמן ארוך יחסית. מדובר בפעילות כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, מחול אירובי, שיעורי מדרגה בסטודיו, טיפוס במכשיר "סטפר" וסוגים שונים של ריקוד. פעילות אירובית מסייעת לשמור על משקל בריא, מורידה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, מורידה את לחץ הדם במנוחה, ומשפרת מצבי רוח. וזו היא רק רשימה חלקית.

ריצה, הליכה או רכיבה. כל מה שישמור עליכם פעילים

בפעילות אירובית מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף משתמש בהם הם פחמימות (גליקוגן) ושומנים. אחוזי ניצול האנרגיה בין השניים, כלומר אם אני שורף יותר שומנים או יותר פחמימות משתנה בהתאם לעצמיות האימון, ולמקורות הזמינים של המתאמן. כך או אחרת פעילות אירובית - שורפת קלוריות ושורפת שומן באופן כללי.

פעילות אירובית מומלץ לעשות בכל גיל ובמשך כל החיים, כל עוד זה מתאפשר מבחינה בריאותית. היא משפרת באופן משמעותי את היכולת הגופנית ואף מצעירה את הגיל הפיזיולוגי לעומת הגיל הכרונולוגי.

כדי לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי מומלץ לבצע פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע (ניתן בהדרגתיות להגיע גם לשש פעמים).

חשוב לזכור שהפסקה של יותר מארבעה ימים בין אימון אירובי לזה שאחריו מפחיתה בתועלת של האימון האירובי ולא מומלצת.

אתם קצרים בזמן ויש לכם רק 45 דקות ביום לכל היותר לפעילות? נסו אימוני HIIT

 

אימוני התנגדות

מהו אימון התנגדות? אימון התנגדות הינו  אימון בו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים כנגד התנגדות (כוח) חיצונית (משקולות, גומיות, trx, משקל גוף וכדומה). העומס באימון התנגדות נקבע על פי מטרת המתאמן (פיתוח גוף, שיפור יכולת ספורטיבית, הפחתת שומן או שיקום ומניעת מחלות).

אימוני התנגדות תורמים לעלייה במסת שריר, עלייה בחוזק השרירים והעצמות, מונעים איבוד מסת שריר, ומורידים סמנים של דלקתיות. הם מעלים את קצב המטבוליזם במנוחה, מורידים אחוז שומן, מעלים רגישות לאינסולין ומשפרים פרופיל השומנים בדם (טריגלצרידים וכולסטרול). ברמה הבסיסית, אימון כוח מחזק את השרירים באופן הדרגתי. חשוב להשתמש בשרירים בדרך שבה הם תוכננו לעבוד. שרירים שלא מפעילים אותם - לא יעבדו כמו שצריך, ולכן בתחילת הדרך מומלץ להיעזר באיש מקצוע מוסמך על מנת לעבוד בטכניקה הנכונה. שימוש מוטענה בטכניקה לא רק שלא יביא לתוצאות הרצויות, אלא עשוי לגרום לפציעות ואף לנזק ארוך טווח משום שהשריר מתרגל לפעולה שגויה.

בנייה של שריר תסייע לגוף שלכם לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה, ותמנע הצטברות שומן כל עוד תמשיכו לטפח את השרירים. תשכחו מלהפוך לשרירן, בגלל הרמת משקולות ותחשבו חיטוב, אחוזי שומן נמוכים, וכוח.

ניתן לשלב את השניים הללו (אימון אירובי ואימוני התנגדות) באימון אחד, אינטנסיבי, שחוסך לכם זמן , אבל לא חוסך בקלוריות שנשרפות. נסו אימון HIIT - TABATA לדוגמה.

תזונה נקייה

המרכיב העיקרי והחשוב ביותר.

מה המשמעות של תזונה נקייה, ובמה הוא שונה מתזונה נכונה? מה זה בעצם אומר תזונה נכונה? נכונה למי? מי החליט? ומי יודע אם מה שמתאים לאחר מתאים גם לי? על כן המינוח שאני בוחרת הוא ׳תזונה נקייה׳. משמעות המילה נקי היא משמעות אוניברסלית וקלה להבנה ולהסכמה, כזו שחוצה לעיתים אף תרבויות.

מהי תזונה נקייה? תזונה נקייה מתבססת על ההנחה כי מזונות מעובדים מזיקים מאוד לגוף ולבריאות: כדוגמת שומן טראנס, מונוסודיום גלוטמט, צבעי מאכל, סודיום ואפילו תוספי גופרית. מדובר ברכיבים שנמצא קשר בינם לבין סוגים שונים של סרטן, פגיעה במערכת העיכול, אלרגיות, אסטמה ועלייה בכולסטרול.

שלושה עקרונות בתזונה נקייה:  הראשון, נסו לאכול מגוון של מאכלים שונים, עשירים ומזינים – מאכלים שונים הם בעלים ערכים תזונתיים שונים. במעבר בין הפירות לירקות אתם אמורים לראות צבעים ירוקים, צהובים, כתומים ואדומים. אתם צריכים את מגוון הצבעים המקסימאלי. כך למשל דוונו ותקנו  תותים, תפוזים, אננס, תפוחים, אוכמניות ובננות, ואתם תשימו לב איזו בחירה גדולה של צבעים למעשה יש לכם. אותו הדבר תקף לירקות. הכלל הוא יותר צבעוני זה יותר טוב ובריא בשבילכם.

העקרון השני, אכלו מאכלים מכל קבוצות המזון – הבעיה עם הרבה דיאטות בימים אלו היא העובדה שהם מורים לך לקצץ בצריכת מאכלים שונים מקבוצות מזון שונות. בצורה זו מפסידים מזון חשוב ולא אוכלים בצורה בריאה כפי שיכלה להיות. לכן, התשובה לתזונה בריאה היא לאכול מגוון של מאכלים שונים.
בכללי, פירות וירקות אמורים לבנות את החלק העיקרי של התזונה שלכם אבל אתם עדיין זקוקים לפחמימות כמו תפוחי אדמה, בשר או דגים, וקצת מהמאכלים השמנים כמו שמן זרעי הפשתן.  בדרך כלל, תערובת מגוונת של כל קבוצות המזון דרושה בשביל תזונה בריאה ונכונה !

והעיקרון השלישי, כשאתם צריכים לאכול ארוחה חפוזה, עשו זאת עם מאכלים בריאים – זה לא אומר שרק מכיוון שאתם רוצים להוריד משקל, אתם תצטרכו לדלג על ארוחה חפוזה. למעשה, אכילת ארוחה חפוזה יכולה להיות בהחלט טובה בשבילכם כל עוד אתם אוכלים את המאכלים הנכונים: פרי, אגוזים, ירקות ועוד.

תוכלו להיוועץ כאן בכל הנוגע לתזונה נקייה, לקבל עצות, טיפים ולשאול שאלות.