בעולם אידיאלי, יש לנו אינסוף זמן. זמן בשביל עבודה ולימודים, זמן להשקיע בזוגיות ובמשפחה, ומספיק זמן להשקיע בעצמינו. במציאות הנוכחית, אנחנו קצרים בזמן ונאלצים לעשות ויתורים ופשרות בהתאם לעדיפויות שלנו. באותה המציאות, קיימת גם תכנית אימונים שתאפשר לכם לשרוף מקסימום קלוריות ושומן במינימום זמן.
בשנים האחרונות הושקעו משאבים רבים כדי לחקור פיזיולוגית את הנושא, ולהבין איך אפשר להשיג תוצאות מקסימליות במינימום השקעת זמן בפעילות גופנית. אימון HIIT, שמשמעותו High Intensity Interval Training מהווה את הבסיס לשיטת האימון החדשה: 24FCT - Functional Combination Training שמשמעותו אימון אימון קומבינציות פונקציונלי.
HIIT me baby one omore time
בעולם הכושר המסורתי מומלץ על תכנית אימונים המשלבת פעילות אירובית (הליכה, ריצה, ספינינג, שחייה וכדומה) ותרגילי התנגדות וכוח לכלל שרירי הגוף. השילוב מקנה למתאמן התייחסות אופטימאלית לכל מה שחשוב.
ההמלצה המקובלת לפעילות אירובית ולאימון התנגדות, היא שעתיים וחצי של פעילות אירובית בשבוע, ו 2־3 אימוני כוח שהמשך הכולל שלהם הוא כחצי שעה לאימון. בחישוב כולל - ארבע שעות שבועיות.
ומנגד להמלצה הקונבנציונלית המקובלת, עומד לו ה-HIIT, מרדן, חצוף וממכר. HIIT הוא אימון קצר וממצה, ומורכב ממקטעי עבודה (אינטרוולים), המבוצעים באופן רציף, ועל כן הוא מאוד אינטנסיבי, בעצימות גבוהה - ולכן גם בדופק גבוה. האימון משלב בתוכו תרגילים אירוביים ואנאירוביים העובדים על כל קבוצות השרירים בגוף.
24FCT - השיטה, היתרונות והעדיפות העליונה
אימון ה24FTC - הינו אימון באורך של 24 דקות הבנוי משלושה סטים המורכבים מתרגילים פונקציונליים משולבים. השיטה לא מתיימרת לחדשנות בתחום הכושר, אלא שדווקא ההיפך הוא הנכון. הגישה מאוד אולד פשן במובן הזה שהיא מתבססת על התרגילים הבסיסיים ביותר (סקוואט, לחיצת חזה, דד ליפט, פלאנק וכו׳) תוך יצירה של תרגילים משולבים העובדים על כמה קבוצות שרירים בו זמנית. מה זה אומר? זה בעיקר אומר ניצול יעיל יותר של הזמן, שיפור בכל מרכיבי הכושר, ושריפה מירבית של שומן.
היתרונות הבולטים של אימון 24FCT לא ישאירו אתכם אדישים.
- שריפת שומן: באימון HIIT עצים תוך שימוש בתרגילים משולבים סך ההוצאה הקלורית גבוה מאוד וגבוה משמעותית יותר מאשר באימון בדופק עבודה נמוך, ועל כן, באימון עצים מאוד שורפים גם יותר שומן.
- חילוף חומרים מהיר: יתרון מאד משמעותי באימון 24FCT הוא השפעתו על חילוף החומרים. לאימון הזה יש השפעה חיובית בנושא חילוף החומרים עד כ־72 שעות לאחר האימון מבחינת הוצאה קלורית גבוהה יותר ושריפת שומן בשעות שלאחריו.
- אימון מגוון: מאפשר למתאמנים גיוון בתרגילים, התאמה אישית של תרגילים ברמות אינטנסיביות שונות.
- שיפור היכולת האירובית וניצול החמצן: בעצימות אימון גבוהה שכזו (בדופק עבודה גבוה) משיגים שיפור ביכולת הקרדיווסקולארית, שחשובה מאד לבריאות הלב וכלי הדם.
- שיפור בסיבולת השריר: נובע משיפור בפינוי חומצת החלב (חומצה לקטית).
- העלאת הרגישות לאינסולין: מגביר את יכולת השרירים לקלוט יותר סוכר ולאגור אותו בשרירים במקום במאגרי השומן. העלאת הרגישות לאינסולין בהחלט יכולה למנוע או לעכב את מחלת הסוכרת.
במסגרת בניית תכנית אימונים לכל מתאמן, אני מקפידה על שני דגשים חשובים:
- גיוון בתרגילים על מנת שתהיה עבודה מאוזנת והתייחסות לכלל שרירי הגוף, לגפה העליונה והתחתונה.
- התאמת העצימות ורמת הקושי לרמת המתאמן. ההתאמה חשובה כאן במיוחד, על מנת למנוע פציעות ועל מנת ליצור תהליך של התקדמות.
אימון 24FCT הוא אינטנסיבי ויעיל, הנמצא בתפר שבין אימון אירובי לכוח, כמעט ללא מנוחה, מאתגר, מתאים למי שאוהב את ההרגשה הטובה שלאחר אימון מאומץ, ומתאים במיוחד ל…כולם! יתרונותיו יגרמו לכם, כמו גם לכל מי שאי פעם התנסה בשיטה, לוותר על כל שיטות האימון האחרות ולדבוק בשיטה הזו, ולא רק בשל ההנאה הגלומה בו, אלא בעיקר בשל השינוי המהיר שהגוף שלכם יעבור. ההתמדה תביא לכם תוצאות כמו שמעולם לא חשבתם שתוכלו להשיג במציאות הנוכחית בה הזמן כה מועט…