שומרים על תפריט מסודר ותקועים במקום?? קרה לכולנו! אחת הדרכים לצאת מהפלונטר היא לקיים צ׳יט מיל - ארוחה חריגה ומתוכננת מראש, שמקיימים בעת שמירה על תפריט דל קלוריות. מדובר בארוחה שאינה מהווה חלק מהתפריט הקבוע ושערכיה חורגים מהערכים התזונתיים שלו. לצ׳יט מיל יש כמה מטרות, ביניהן העיקרית קשורה בעיקר לתפקוד ההורמונלי ולעקרונות שעלולים לגרום למשקל (או לאחוזי השומן) להתקע במקום.
אז למי מיועד הצ׳יט מיל? באיזו תדירות לחרוג מהתפריט? מה לאכול? מתי עדיף? כמה ואיך. כל התשובות - בכתבה הבאה!
ישנן 2 סיבות עיקריות לקיים צ׳יט מיל. האחת היא סיבה נראית לעין, זו שמרגישים. שחרור הרסן, הקלה על הקושי המנטלי שבשמירה על תפריט דל קלוריות באמצעות ארוחה חריגה שכוללת בה את כל מה שאוהבים ואסור לנו (בערך). הסיבה השניה היא סיבה מדעית, וחשוב להכיר אותה, כי היא עשויה לחסוך לנו הרבה תסכול.
על פני השטח
הסיבה הראשונה לקיים צ׳יט מיל היא משום שזה קשה לשמור כל הזמן, ולאורך זמן על תפריט דל קלוריות. מה שנקרא, ארוחה לנפש.
במהלך שמירה על תפריט חיטוב, הפחתה באחוזי השומן או ירידה במשקל, מתגלה ההתמודדות האמיתית שלנו עם אוכל. ראשית, יש צורך במשמעת עצמית גבוהה בעמידה מול אינספור הפיתויים היומיומיים (מסעדות, בילויים, אלכוהול, ארוחות משפחתיות ועוד). שנית, מצב הרוח מקבל חיים משלו וגורר אותנו לתהום מצוברחת. המזג עולה, הכל מעצבן אותנו, תחושות של עייפות ותשישות מתלוות ליום יום וכל מה שבא לנו זה איזה צנצנת נוטלה, או מגש פיצה עם כל התוספות וזהו. מה כבר ביקשנו? כאן, נכנס הצ׳יט מיל.
אל תטעו, ניתן לחזק את המשמעת העצמית והעמידות מול פיתויים - היא בדיוק כמו שריר כוח הרצון. ככל שעובדים עליו יותר, הוא מתחזק יותר. ואכן, ניתן להגיע למצב שבו פיתויים לא עושים לנו את זה. הבורקס הוא רק בצק עלים עם מעט מידי מילוי, והקוראסון מריח כמו שמן שעמד פה משלשום. כמו גם מצבי הרוח האפרוריים מתייצבים לאט לאט, בעזרתם של אימונים שלא מאחרים למרוח חיוך על השפתיים ולהשכיח את העובדה שכל העולם ואחותו עצבנו אותנו קודם...
גם כאן, גם לבעלי כוח רצון איתן ומשמעת עצמית מברזל, לצ׳יט מיל יש תפקיד חשוב מאין כמותו, וההמלצה היא חד משמעית - לא לוותר עליו. למה? משום שהסיבה השניה, זו שנמצאת מתחת לפני השטח היא הסיבה העיקרית.
מתחת לפני השטח
אין זה פשוט כמו שנוטים לחשוב. שמירה על תפריט דל קלוריות/פחמימות ועל גרעון קלורי הוא התחלה (ושמירה עליו היא בסיס עיקרי וחשוב), אבל גרעון לאורך זמן משנה כמה תהליכים הורמונליים בגוף שצריך להבין על מנת להמנע ממצב שבו המשקל או אחוזי השומן נתקעים.
לגרעון קלורי ולתפריט דל פחמימה יש מחיר. ועל מנת להצליח בתהליך, חשוב להכיר את השינויים ההורמונליים המתרחשים בעקבותם. אחד הדברים שמושפעים הם 2 הורמונים חשובים: לפטין וגרלין.
לפטין הוא הורמון חלבוני המיוצר בתאי שומן וברקמות שומניות. משם זורם הלפטין במחזור הדם עד שהוא מגיע אל המוח. ההורמון ממלא תפקיד מרכזי בוויסות צריכת אנרגיה והוצאתה דרך ויסות התיאבון וחילוף חומרים. הורמון הלפטין מופרש מרקמת שומן (רמתו פרופרוציונית לרמת השומן בגוף). הוא מדווח להיפותלמוס על מצבי שובע, ומפחית את התאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בתצרוכת הקלורית. במצבים של רעב, תת תזונה או אנורקסיה רמות הלפטין תהיינה נמוכות, לעומת אצל אנשים בעלי עודף משקל, רמות הלפטין תהיינה גבוהות. אולם בגלל תנגודת ללפטין (אשר מתרחשת כנראה בגלל רוויון של הרצפטורים ללפטין בהיפותלמוס) לא ידוכא התיאבון והם ימשיכו לאכול.
ההורמון הפועל על ההיפותלמוס במוח מדכא צריכת מזון וממריץ את השימוש באנרגיה ובקלוריות. כמו כן, לפטין ממלא תפקיד מרכזי בוויסות משקל הגוף ומסת השומן באמצעות השפעה ממריצה על המוח. מחקרים הראו כי בתוך 24 שעות של צום, רמות לפטין קטנו ל 30% מהערך הרגיל שלהן בגוף.
ההורמון השני, גרלין (Ghrelin) הוא הורמון המגרה הפרשת הורמון גדילה, וכן משחק תפקיד מרכזי בויסות תיאבון ומשקל הגוף. גרלין הוא "הורמון הרעב" הראשון שהתגלה, בכך שהוא מגביר את צריכת המזון ואת מסת השומן לאחר השפעתו ברמת ההיפותאלאמוס. אחת השפעות הפיזיולוגיות העיקריות של גרלין הוא בוויסות מאזן האנרגיה בגוף, כשהשפעות נוספות של גרלין כוללות את עידוד קצב התרוקנות הקיבה, כמו גם השפעות חיוביות על התפקוד הקרדיו-וסקולארי כמו הגדלת תפוקת הלב.
הורמון הגרלין מיוצר בעיקר על ידי הקיבה, הוא מעורר תיאבון, ומאותת על השחרור של הורמון גדילה. דיאטות דלות קלוריות בשילוב פעילות גופנית כרונית הוכחו כגורם לריכוז גדול של גרלין, אשר עשוי להוביל להגדלת צריכת המזון ומשקל הגוף.
נוסף על השפעת הלפטין וגרלין על שימוש האנרגיה והתיאבון, לתפריט דל קלוריות יש השפעה נוספת על ההוצאה האנרגטית של הגוף. תפריט דל מביא את הגוף למצב של חסכון בהוצאת האנרגיה בשל הפחתת רמות הפעילות של הורמוני בלוטת התריס (הורמן T3 & T4), המסייעים לויסות ושמירה על חילוף חומרים תקין. תפריט דל פחמימה לאורך זמן מרוקן את מאגר הגליקוגן בגוף וגורם לגוף להיות חלש, לביצועי האימונים להיפגע, ובכך להסתכן בפציעה.
על מנת לבלבל את הגוף, ולרמות אותו (מכאן גם המילה Cheat), מכניסים באופן מכוון ומתוכנן ארוחה חריגה ש׳מרמה׳ את התהליכים ההורמונליים שמתרחשים בגוף ומאטה את הקצב שלהם בכך שהיא מספקת תחושה של עסקים כרגיל. הצ׳יט מיל למעשה מסייע בשמירה על תפקוד חילוף חומרים מהיר, החזרת האנרגיה המתרוקנת של הגוף, ומילוי המאגרים, ביניהם מאגר הגליקוגן.
אז איך לעשות את זה נכון?
מי צריך לעשות צ׳יט מיל? מי ששומר על תפריט דל קלוריות, כזה שמביא את הגוף לגרעון קלורי לאורך זמן.
באיזו תדירות? התדירות משתנה מאדם לאדם. נהוג לעשות צ׳יט מיל אחת לשבוע/שבועיים/3 שבועות. באם מדובר במתחרים בתחרויות פיתוח גוף, התדירות המקובלת לא רלוונטית אליהם.
מה לאכול? משהו שאוהבים וחסר לכם בתפריט, בדגש על כמה שפחות סוכר, ופחות פחמימות פשוטות. כלומר, לבעלי sweet tooth, מותר לאכול קינוח, אבל לא לשמור ארוחת צ׳יט שלמה לארוחת שחיתות שכוללת אינסוף מתוקים. איכות האוכל תמיד מעל הכל בעיניי, גם כשאוכלים צ׳יט מיל. ניתן כמובן גם לקיים יום העמסת פחמימה, שאומר שינוי הערכים התזונתיים הקבועים לכדי אכילה מרובה של פחמימה, כשמה שאוכלים הוא פחמימות מורכבות שטובות לגוף (ולא רק לנפש).
כמה לאכול במהלך הצ׳יט מיל? יש נטייה להתייחס לצ׳יט מיל כמעין ׳סעודה אחרונה׳, כאל ארוחת יום הדין. תפיסה שמביאה את הסועד לבולמוס אכילה בלתי נשלט שכולל מנה ראשונה, המבורגר (עם תוספת) וכמובן לחמניה, מנת צ׳יפס (מוגדלת), כוס בירה, קינוח (עם גלידה), ובמבה בדרך הביתה. אז זהו ש...לא. ארוחות מהסוג הזה יש ביכולתן להרוס עבודה של שבוע שלם, וחבל. הכמות אמנם חורגת מכמות ארוחה רגילה בתפריט כמו הערכים שבה, אבל לא צריך להיחסף. בהגדרה פשוטה, אני מגדירה צ׳יט מיל כמנה אהובה שאין בתפריט + קינוח. קרי, המבורגר + מנת צ׳יפס רגילה + גלידה/קינוח אחר (עוגה שלמה לא נחשב אחד). ואם עושים העמסת פחמימה? משום שהכמויות משתנות, יש להיוועץ באיש מקצוע על מנת לדעת את הכמויות המומלצות לכל אחד בתנאי העמסה בפרט, ולבניית תפריט בכלל.
מתי לשבץ את הצי׳ט מיל? ראשית, מומלץ לקבוע מראש מתי תהיה הארוחה החריגה. באיזה יום? במקום איזו ארוחה באותו היום? האם יש לי אירועים מיוחדים השבוע, וכדומה. שנית, מומלץ לקבוע אותה ביום של אימון בעצימות גבוהה (אימון כוח/ אימון אירובי ארוך/ אינטרוולים). המלצה שלי היא לשבץ אותה בסופשבוע, בשעות הצהריים, כשבמידה והארוחה הינה בערב, מומלץ היא לא תהיה סמוך לשעת השינה (לפחות 3 שעות לפני).
עכשיו שנפתח לכם התיאבון רק מלבד על ארוחות שחיתות, אני ממליצה לכם לגשת לתיבת הסרטונים שלי ולעשות במיידי אימון, כדי להשכיח את החשק הבולמוסי שנוצר!
אתם כמובן מוזמנים להשאיר תגובות, ולפנות אלי בכל שאלה שיש לכם!
מאי
היי!
אני מתאמנת כבר 3 שנים במכון כושר, השנה וחצי האחרונות בצורה יותר מקצועית והורדתי סך הכול 15 קילו.
בזמן האחרון אני מרגישה תקועה במקום מבחינת חיטוב, בזכות הבלוג שלך והמאמרים פה הבנתי שאני עושה הכול נכון והבעיה היא לא בי, זה רק יקח קצת יותר זמן.
אני עדיין משלבת ציט מיל מדי פעם כמו שכתבת והבנתי שזה בסדר גמור ואף מומלץ!
הבלוג שלך נותן מענה לכל כך הרבה סוגי מתאמנים שלרובינו אין גישה לכך כך הרבה מידע חיוני.
תודה רבה על המידע ועל הבלוג, אמשיך לעקוב אחריו!!!
תודה! מאי חיפה 17 🙂
Fit O'clock Editor
שלום מאי!!
קודם כל – כל הכבוד! את מדהימה וזה מהמם שהצלחת כל כך יפה!!!
ממש שימחת אותי עם ההודעה, תודה רבה לך!!
אשמח שתמשיכי לעקוב ולשתף! 🙂
שיר
היי מקווה שתעני כי עבר הרבה זמן מאז שרשמת יש לי שאלה ביום הזה של הצ’יט מיל אני צריכה לאכול עדיין פחות ממה שהגוף שורף או שאפשר לאכול ביום הזה בניטרלי, כי רק הארוחה יכולה לגמור כמעט את כל הקלוריות שמותר לי לאכול אז אפשר לעשות אותה ולאכול ביום שלה בצורה ניטרלית?
שיר
היי מקווה שתעני כי עבר הרבה זמן מאז שרשמת יש לי שאלה ביום הזה של הצ’יט מיל אני צריכה לאכול עדיין פחות ממה שהגוף שורף או שאפשר לאכול ביום הזה בניטרלי, כי רק הארוחה יכולה לגמור כמעט את כל הקלוריות שמותר לי לאכול אז אפשר לעשות אותה ולאכול ביום שלה בצורה ניטרלית?
Fit O'clock Editor
אוקיי עכשיו הבנתי. ארוחת הצ׳יט מיל לרוב מגיעה למצב שאת אפילו חורגת מהגרעון הקלורי וממצב נטרלי. המטרה היא לערער את הגוף , וערעור הגוף נעשה באמצע ארוחה שמוציאה אותו מאיזון. הארוחה לרוב כיפית אבל ההרגשה אחר כך קצת כבדה. קחי בחשבון שהארוחה צריכה להיות עד 1000 קלוריות לכל היותר, מה שמותיר לך קלוריות מעטות נוספות. ארוחה טובה לרוב גם תמלא אותך לכמה שעות טובות שלא לומר למשך כל שאר היום.