מסתבר שביקיני הוא לא רק בגד ים, אלא תואר מכובד שכל אחת מאיתנו היתה שמחה לשאת אותו. תואר מיס ביקיני מצריך משמעת עצמית מהגבוהות שיש, נחישות, רצינות, עקביות, התמדה וכוח רצון. אוסף של תכונות אופי שאין אחת שלא היתה רוצה לאמץ.
יצאתי לפגוש את מיס ביקיני 2016, אלין אלקין, כדי להכיר ולהבין את המשמעות של התואר, את מידת ההשקעה, ולקבל ממנה השראה בביקיני | ראיון עם אלין אלקין - מיס ביקיני 2016 .
אלין אלקין, בת 28 מתגוררת בנתניה, מאמנת כושר ומאמנת התעמלות אקרובטית, היא מיס ביקיני 2016 של איגוד NAC העולמי. אלין למדה במכללת וינגייט, תואר ראשון בחינוך גופני, ותואר שני במדעי החיים. משם המשיכה לקורסים בתחום הכושר: מדריכת חדר כושר, עיצוב, חיטוב, התעמלות אקרובטית ועוד.
מהיכן מגיעה הזיקה הזו לתחום הכושר?
״אני מגיעה מהתחום מגיל צעיר. התחלתי להתאמן בתור ילדה בהתעמלות מכשירים״.
ואיך הגעת לתחום פיתוח גוף?
״התחלתי לפני 5 שנים בערך - בקיץ 2011. הכל התחיל מצפייה בסרטונים בYouTube. מה שמשך אותי היתה הרוטינה של ההופעה האקרובטית של המתחרות, רציתי גם, וראיתי את עצמי על הבמה מופיעה. התחלתי להתאמן ולהתכונן, והחל מ2013 עליתי להתחרות לאחת משתי הקטגוריות: מיס ביקיני או שייפ״.
פיתוח גוף - קטגוריות הנשים
בפיתוח גוף ישנן כמה קטגוריות בהן נשים מתחרות.
Miss Bikini: המתחרות מתבקשות להציג מבנה גוף רזה ומוצק בעל פרופורציה, סימטריה, איזון, צורה וגוון עור, תוך התייחסות לקבוצות השרירים הגדולות. הקטגוריה מחולקת לפני גובה, והמתחרות נבחנות במראה ובפוזינג מלפנים ומאחור. טווח אחוזי השומן בגוף של המתחרות נע בין 8-10%.
Figure: הקטגוריה הזו היא שילוב בין פיתוח גוף ופיטנס. הקטגוריה מחולקת לפי גובה, כשהמתחרות מתבקשות להציג סימטריה, ואיכויות אסתטיות אחרות כגון צבע עור. ישנה חשיבות גבוהה לאפקט ה- "X" בצורת הגוף. כתפיים, גב, ירכיים וישבן חשובים מאוד על מנת ליצור את הצורה "x" (כתפיים בנויות היטב וגב עליון, מתניים צרים). על המתחרות להציג גם הפרדת שריר גלויה לעין, ובדרך כלל אחוז השומן של המתחרות נע בטווח של 5-10%.
Physique: המתחרות צריכות להציג גוף אתלטי, נשיות, סימטריה טונוס שרירים וזרימת גוף אתלטית. הקטגוריה מחולקת לפי גובה, ועל פי פוזינג מוגדר. הן צריכות להציג רוטינה של מופע כוריאוגרפי, ושרירים מיובשים, מופרדים ונראים לעין. עם זאת המתחרות צריכות להציג גוף שאינו שרירי באופן מוגזם. בדרך כלל נמצאות בטווח אחוזי השומן 5-8%
Fitness: הקטגוריה משלבת בודי-בילדינג והתעמלות אקרובטית. יש 2 חלקים בדרך כלל: החלק הראשון דומה לשיפוט שנעשה בקטגוריית פיזיק, והחלק השני שהינו מופי שיש להפגין בו יכולות אתלטיות. בדרך כלל המתחרות נמצאות בטווח אחוזי שומן 5-10%
התחרויות שמתקיימות בארץ ובעולם מופרדות על פי האיגודים הקיימים כך שלכל איגוד יש את התחרות שלו.
הכנה לתחרות - יותר מורכב ממה שזה נשמע
בגדול, להתכונן לתחרות פיתוח גוף מצריך תזונה מוקפדת ומפוקחת, הפחתה הדרגתית של פחמימה מהתפריט, מסת שריר גבוהה יחסית ואחוז שומן נמוך. אבל בקטן, זה מה שעושה את ההבדל הגדול. פיתוח גוף הוא לא משהו שכל אדם מן השורה יוכל לעמוד בו, או ירצה לעמוד בו. כמו בהכנה לתחרות בכל ענף ספורט אחר - גם בפיתוח גוף צריך להיערך ברמה שמכנסת את כל התנהלות היומיום למטרה האחת והיחידה הזו.
במה כרוכה ההכנה למיס ביקיני?
״בגדול צריך מאוד להקפיד על התזונה, לשנות אותה במידה וצריך, על מנת להוריד אחוזי שומן. החלק החשוב והמורכב הוא לעשות זאת מבלי לפגוע במסת השריר. השלב הראשון הוא לשנות את התפריט כך הוא יהיה במאזן קלורי שלילי מאוזן. כלומר, שלא יהיה גרעון יותר מידי גדול״
המשמעות היא שההכנסה הקלורית היומית קטנה מאשר ההוצאה הקלורית היומית. ההמלצה הכללית היא לא להגיע לגרעון שעולה על 600 קלוריות.
״השלב הבא הוא התייחסות קונקרטית לאבות המזון: יש להוציא פחמימות פשוטות מהתפריט, כך שהפחמימה פוחתת ל-150 גרם פחמימה לכל היותר ביום. מבחינת חלבון, 2 גרם חלבון לכל קילו גוף״.
ומה אם אני צמחונית?
״גם בתור צמחונית אפשר להגיע לכמויות החלבון הללו״.
תוכלי להדגים מה את אוכלת בתקופת חיט
וב?
יום טיפוסי מבחינת תזונה: ארוחת
הבוקר מכילה 3 ביצים, אני לא מפרידה חלבונים וחלמונים, ו40 גרם שיבולת שועל.
ארוחת הצהריים מורכבת מאורז וחזה עוף או דג, ואני לא מוותרת על אבוקדו אחד ביום. ארוחת הערב בדרך כלל לא מכילה פחמימה. כך שמבחינת כמות הקלוריות היומית שלי, אני מגיעה ל-1600-1700 קלוריות בחיטוב (כולל ירקות) שזו הערכה גסה״.
אין בעיה לאכול שמן בחיטוב?
״לא, אם כי חשוב להקפיד על איכות השמן. למשל, אני לא אוכלת טונה בשמן, לא
בגלל שיש שמן אלא משום שאני לא יודעת מה טיב השמן״.
אל תטעו, אנשים שאינם מיומנים כמו אלין יצטרכו לעבוד הרבה יותר קשה. על מנת להצליח, לפחות בשלב הראשוני, הם
יצטרכו לחשב ולדייק ולא להעריך.
ומה עם היבטים בריאותיים?
״כשעושים את ההכנה כמו שצריך, התפקוד של הגוף נשאר תקין, ולעיתים אףמשתפר . כשהחיטוב נכון, ולא קיצוני מדי, אין בעיות עם המחזור. מה שגורם למחזור להיעלם אצל בנות על אחוז שומן נמוך הוא לחץ או תפריט לא מסודר״.
איך נראים האימונים שלך לפני תחרות?
״מבחינת אימונים - לרוב אני מורידה משקלים, הנפח יורד ומתווספים אימוני אירובי ואימוני אינטרוואלים על חשבון אימוני הכוח. אימוני כוח קלאסיים נדחקים עד לאחרי התחרות. הגוף נחלש בעקבות השינוי התזונתי, ועל מנת למנוע פציעות מורידים את עצימות אימוני הכוח ואת משקלי העבודה״.
מה אני צריכה לעשות במידה ואני רוצה להתחרות? מאיפה מתחילים?
״קודם כל צריך לראות מה המצב ההתחלת, ומשם לבנות תכנית הדרגתית לבניית מסת שריר, ותכנית תזונה מסודרת להפחתת אחוזי שומן ללא פירוק מסת שריר.״
וכמה זמן למשל יקח למישהי להיראות כמוך?
״כנראה כמה שנים טובות...״
זה לא כל כך מעודד... למה?
״כי קודם כל, לפני מסה או חיטוב, צריך לבנות את הגוף מבחינת רצף אימונים, אחרת הגוף ייפצע. חשוב לא לקפוץ מעל הפופיק, ולהתחיל לעבוד על הבסיס קודם כל. ללמוד לעבוד באמצעות משקל גוף, לשפר את יכולות גוף, ומשם להתחיל לבנות גוף ופרופורציות. עד אז אין מה לחשוב על להתחרות. וכמובן לשפר הרגלי תזונה, תוך כדי הבנת העקרונות של מה שצריך״.
אוף סיזן - "התקופה הרגועה"
אוף סיזן היא התקופה שבין תחרויות, בהן המתחרים ׳נחים׳. המנוחה הזו באה לידי ביטוי בעבודה על חיזוק הגוף, הגדלת הנפח במידת הצורך, ללא המירוץ התזונתי שקיים לפני תחרות.
״מבחינת התזונה - בתקופת אוף סיזן, אני אוכלת יותר פחמימה, אני לא סופרת קלוריות או מחשבת ערכים, כי אני בערך יודעת כמה אני צריכה לאכול. מדי פעם, אחת לשבועיים, אני בוחרת יום מייצג, ובודקת את המאקרו שלי כדי לוודא שאני קרובה למה שצריך. ירקות אני לא סופרת בכלל, גם לא פירות, כי ממילא אני אוכלת עד 2 פירות ביום״.
ומה קורה מבחינת האימונים שלך בתקופות אוף סיזן?
״מבחינת אימונים- העצימות עולה. אני חוזרת למשקלי עבודה גבוהים ולאימוני כוח קלאסיים. למשל,הסקווט הכבד שלי עומד על 95 ק״ג (על משקל גוף 47!!), בניגוד לתקופת חיטוב, בה הסקווט שלי הוא 40-50 ק״ג ל4 חזרות בלבד.
אני עושה 12-14 אימונים בשבוע. 5 אימונים שמחולקים לפי רגליים גב כתפיים וקצת ידיים. 2-3 אימונים של הנפות אולימפיות, אבל זה לא קשור לחיטוב, זה חלק מהתחביבים שלי. שני אימוני אירובי בשבוע, שני אימוני תחנות קצרים במשקל גוף, בדומה לקרוספיט, ושני אימוני גמישות״.
לפני כשבוע, אלין עמדה על הבמה בפעם החמישית, בתחרות פיתוח גוף של איגוד NAC באיטליה. היא התחרתה בשתי קטגוריות: מיס ביקיני (עד גובה 1.63) ושייפ (עד גיל 30). אני ישבתי מחוברת לפייסבוק, מחכה לקבל עדכונים מהשטח, והללו לא איחרו לבוא...
אלין קטפה את המקומות הראשונים בשתי הקטגוריות וחזרה ארצה עם התואר: מיס ביקיני 2016- מקום ראשון, ומקום שני בשייפ.
יחד עם אלין היו בתחרות האחרונה עוד 3 נציגות ישראליות, שקטפו גם הן את המקומות הראשונים:
לנה פרנקל -מקום 1 ואלופת אלופות בשייפ 30+ , ומקום שני בקטגוריית שייפ ובאלופת אלופות ביקיני 40+
לוסי טיכמן - מקום שלישי בשייפ 30+
וקרן לביא - מקום ראשון בפיגר קלאס.
נוסף על הזכייה, אלין מחזיקה בתארים והישגים נוספים. היא מיס ביקיני ישראל - מזה 4 פעמים ברצף. ומקום רביעי ביוניברסל - אליפות NAC העולמית לשנת 2014.
ב19/5 אלין תעלה על הבמה שוב, להתחרות בתחרות NAC הארצית בקטגוריית מיס ביקיני. הייתי מאחלת לה בהצלחה, אבל אני בספק אם היא צריכה אותה...
נוסף על ההישגים בפיתוח גוף, אלין מחזיקה בתואר סגנית אלופת ישראל בתחרות הנפות אולימפיות (קלין אנד ג׳רק וסנאץ׳) בשנים 2014-2015. ובתחרות פאואר ליפטינג (בנצ׳ ודד ליפט) לשנת 2016 - מקום ראשון בקטגוריה שלה.
מה הדבר הכי חשוב שהיית רוצה להגיד לנשים שמעוניינות להתחטב?
״הדגש הוא קודם כל ללמוד איך להתאמן, ולא כמה. תשתדלו לא ללכת יותר מידי בכיוון של טרנדים למיניהם, כמו רצועות התנגדות, זומבה וכדומה. אם הטכניקה שלכן לא מספיק טובה והידע אינו מספק - ללכת למאמן אישי תהיה כנראה ההחלטה הכי טובה שלכן. בעניין התזונה - לא להתעכב על צבע הגמבה או גודל העגבניה, אלא באיכות הפחמימה ובסוגה, למשל להוציא פחמימה פשוטה מהתפריט: לחם, מתוקים וכדומה, להגביל צריכת פירות, ולא להתעסק יותר מדי בכמות הקלוריות אלא ממה הקלוריות האלה מגיעות.
אני ממליצה להעיף את כל המאכלים דלי השומן מבחינת מוצרי החלב. להפסיק לצרוך חטיפי אנרגיה ולהתחיל לשים לב שיש כמות מספקת של חלבון בתפריט היומי. כמות מספקת היא בין 1.5 -2 גרם חלבון לכל ק״ג.
ולכל אלו שמפחדות משומן - אין מה לפחד!! שומן (בריא) זה החבר. אמנם יש הרבה קלוריות בשומן אבל גם צריך הרבה אנרגיה, שהגוף משקיע לפרק את השומן וכדי להפיק ממנו את אנרגיה. הגוף עובד קשה כדי לפרק שומן ובזכות זה הוא גם שורף הרבה אנרגיה שהולכת על הפירוק. אל תשכחו שלשומן יש תפקיד חשוב בגוף - הוא תומך במערכת ההורמונלית ובמערכת החיסון של הגוף. מחסור של שומן מוציא את הגוף מאיזון ויכול לגרום לבעיות הורמונליות, כמו הפסקת המחזור למשל.״
ומה עם גנטיקה? 
״תראי, יש לי גנטיקה של אחוזי שומן נמוכים ומבנה צר. מעבר לזה גנטיקה היא למעשה הפוטנציאל שיש לאדם, כששתי אופציות עומדות לפניו: לנצל אותו או לא לנצל אותו. חשוב להבין שגנטיקה מצוינת לא שווה הרבה אם אורח החיים הוא פח.
מעבר לפוטנציאל שהגנטיקה מגלמת, חשוב לקחת בחשבון את היבטים גנטיים ספציפיים: פיזור השומן בגוף , אחוז שומן התחלתי וכמות תאי השומן אצל אדם, ששונה מאחד לשני. עד גיל 7 יש התרבות של תאי שומן, והחל מגיל 7 הכמות נשארת זהה. מה שמשתנה זה למעשה הנפח של התאים, שלצורך העניין - בהרזייה הנפח של התאים פוחת ולא מספר התאים בגוף. ככה שאם בילדים שלכם עסקינן - כמה שפחות סוכר לילדים... מ... עכשיו״.
רגע לפני ששחררתי את אלין לאימון שלה, כשאני קורנת מאושר מהדברים שספגתי ממנה, שאלתי אותה שאלה אחרונה...
אז מה להגיד לבנות שמפחדות להרים כבד בטענה שזה יעשה אותן גדולות ושריריות?
״תראי להן את הנתונים שלי. אני שוקלת 47. גדולה? מממ...לא נראה לי. שרירית? בטח!