מה חשוב לחזק לאחר הלידה? מהם העקרונות הנכונים לתרגול וממה חשוב להימנע? הלכתי לבקר את דנית, חברה יקרה, שנולדו לה ולבן זוגה לב, שני גורים מקסימים. בין החלפה להחלפה, הפסקת צהריים, וקצת שיחות חולין על חוויות אימהות ראשונות, עשינו אימון ביתי קצרצר. רגע לפני שהיא חוזרת לכושר מלא, היא פורשת את האג׳נדה שלה ומעוררת השראה מאין כמותה.
דנית ילדה את גפן ואלון לפני כחודשיים, ומסביב לעייפות, הלחץ, הטיפול והדאגה המתמדת לגורים הקטנים, יצא לנו, אחת לכמה ימים להסתמס על תרגילים מומלצים אחרי לידה, מידע רלוונטי וסרטונים. דנית גם שיתפה בתחושות הגוף שאחרי הלידה, בצורך בתנועה, בקשיים ובריגושים. באותו רגע הבנתי שהביקור שלי אצל משפחת האריות ישלב לא רק מתנות, קפה, חיתולים ובכי, אלא גם אימון ויזע.
גפן ואלון הגיחו לאויר העולם לפני כחודשיים, טרם לידתם, דנית היתה בתקופה ארוכה למדי של שגרה ספורטיבית נהדרת. ״טיפסתי (קיר טיפוס) פעמיים-שלוש בשבוע, רצתי פעמיים בשבוע ורכבתי/צעדתי כל יום לעבודה (בין 6 ל10 ק"מ, תלוי בנתיב שבחרתי).״
עם הכניסה להריון ואירועים סמוכים, נאלצתה דנית להפסיק את הפעילות. ״לצערי היתה לנו חוויה בריאותית לא פשוטה לפני ההריון, שגרמה לי להפסיק עם רוב הפעילויות שלי ממש בתחילתו. בחצי הראשון של ההריון המשכתי עם המון צעידות וקצת פילאטיס מיוחד להריוניות. בחצי השני, הרופא שלי ביקש להפסיק גם עם אלו כי היתה תגובתיות כלשהי בצוואר הרחם (ויש חשש כבד ללידה מוקדמת בהריון מרובה עוברים).״
היום, חודשיים אחרי הלידה, דנית מנסה נואשות למצוא דרך לחזור לשגרת הספורטוהבריאות לצד גידול, הנקה ואהבת התאומים הקסומים שלה. ״לצד היותי בת-זוג ואולי גם אישה עם צרכים משלה (סמיילי פייס) אני שלמה מאוד עם העובדה שעדיין לא חזרתי לפעילות, אבל מייחלת לשנת לילה קצת יותר ארוכה שלבטח תגיע בקרוב ותאפשר לנו הרבה יותר גמישות.״
עניין של גישה
לדנית יש גישה מאוד חיובית ומאוד מעניינת לכושר גופני וההשלכות הבריאותיות
שלו, כזו שקל לי להתחבר אליה ושאשמח להפיץ לכל. ״בריאות וכושר הם בערך שיא השאיפות שלי.. מיד אחרי לב (בן זוגה) והפיצקים. אני לא נוטה להוציא כסף על דבר מלבד ספורט, טיולים ובריאות ובנושאים האלה אני לא חוסכת שקל. מי שמכיר את מידת החסכון שלי על בגדים, מסעדות וכדומה, יודע עד כמה הניגודים הללו מצחיקים, כי אני באמת לא קונה לעצמי שומדבר פרט להוצאות בתחומים האלה.״
למה זה כל כך חשוב לך? ״בתקופות בהן אני בכושר אני באופן חד משמעי מאושרת יותר. יש לי פרצי צחוק בלתי נשלטים, אני מאושרת כמעט מכל רגע בשגרה שלי (ולהיות מאושרת משגרה ולא בשגרה זה לא מובן מאליו). כמעט אין רגעים לא נעימים בבית, ואני מתמודדת הרבה יותר בקלות עם רגעים מתסכלים וגאה בעצמי ובהישגים שלי כל הזמן - אפילו אם שיא ההשגים של אותו השבוע הוא מתיחה ארוכה יותר או מתח אחד נוסף. ממה עוד אפשר להיות מאושרים בכזו קלות?״
אחד הדברים שהכי שימח אותי הוא השאיפה של דנית להיות בריאה ולחזור לכושר, ללא שום התייחסות מיוחדת למראה חיצוני, רזון, דיאטה וכיוצא בזה. ״אני לא מאושרת כשאני רזה, אני מאושרת כשאני פעילה וחרוצה. אני כמעט ולא מקפידה על שומנים וסוכרים, אבל מנסה מאוד להפחית בדברים רעילים (כמו סוכר לבן וקמח לבן). לעולם לא אתחשבן למשל על אבוקדו או על פירות, ובאלה אני כמעט ולא מגבילה את עצמי. אני דוגלת יותר בפעילות ולא בדיאטות.״
לשמחתה של דנית, היא מצאה לה בן זוג שאהבתו לשעות הבוקר ולהשקמות גדולה כמעט כמו שלה. ״הוא לא מסוגל לשבת מסוגר בבית כל עוד זורחת השמש. בנוסף, מטעמי חסכון, אקולוגיה וסלידה מעצלות - אנחנו נמנעים מלהשתמש ברכב. אנחנו דוגלים במגורים בקרבת מקום העבודה ושנינו רוכבים או הולכים לעבודה (גם בתקופה שהמרחק היה 14 ק״מ בין הבית לבין העבודה, עדיין עשיתי את דרכי ברכיבה).
אחד הרגעים עליהם אני מודה כחלק מהמקצוע שלי הוא האפשרות שלי לשאוב כל כך הרבה אנרגיה והשראה מאנשים, ועוד יותר כשזה מגיע מחברים קרובים. הזכות להכיר זווית נוספת באדם קרוב ואהוב, עם אג׳נדה כל כך חיובית ובריאה בעיניי - שווים כל מאמץ וכל רגע של השקעה.
דנית חידדה אצלי את התפיסה שהכל עניין של הרגל. כשלרגע היה נדמה לי שהליכה
של 10 ק״מ לעבודה, כל בוקר, הוא יותר מדי, עצרתי את עצמי בידיעה שברגע שמתחילים הכל הופך לפשוט יותר. השד לא נראה גדול כל כך, והקושי מתגמד אט אט. באותה המידה דנית גם הפיחה בי רוגע אמהי לכשאהיה אמא בעצמי, וגרמה לי להעלות ולשאול כמה שאלות חשובות הנוגעות לכושר וחיזוק שרירים שהתרופפו בעקבות הלידה.
את השאלות הפניתי למומחים בתחום, התייעצתי עימם ועם התשובות שקיבלתי בניתי אימון ביתי פשוט, שיכול להתאים לכולן. הציוד הוא בסיסי ופשוט (וזול) וניתן לרכוש אותו בכל חנות ספורט ברחבי הארץ, או אפילו למצוא תחליפים בבית.
אז מה למעשה חשוב לחזק אחרי הלידה?
- שרירי רצפת אגן: חשוב לחזק שרירים אלה על מנת למנוע מניחה של איברים או בריחת שתן
- חיזוק שרירי הבטן: השרירים שהכי חשוב לחזק הם שרירי הבטן הרוחביים, המקיפים את הבטן התחתונה במעין חגורה. שרירים אלו מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב. חשוב להקפיד לא לאמץ את השרירים הללו מעבר למידה הנכונה. מאמץ יתר יגרום למתיחת רקמות ברצפת האגן, מה שעלול לגרום לצניחות ובעיות אחרות בעתיד.
- חיזוק כללי: מאחר וטיפול בתינוק (או שניים) מצריך פעילות פיזית, יכולת הרמה, ועוד, חשוב לחזק את כלל הגוף. וניתן לעשות זאת בעזרת מינימום ציוד או ללא ציוד בכלל.
פרסנו מזרן יוגה והתחלנו בתרגילי חיזוק כלליים בעזרת גומיית כוח. חיזקנו את שרירי הידיים (יד קדמית ויד אחורית), את שרירי הכתפיים והגב העליון.
יד קדמית: עומדים עם רגל אחת על מרכז הגומייה, אוחזים היטב בקצוותיה ומושכים את כפות הידיים לכיוון הכתפיים תוך שמירת המרפקים במקום. על מנת להקל את התרגיל ניתן לעמוד בצד אחד של הגומיה, על מנת להאריכה ולעבוד רק עם יד אחת. 10 חזרות לכל יד / 10 חזרות לשתי הידיים יחדיו.
יד אחורית: אוחזים ביד אחת את קצה הגומיה מעל הראש בכיפוף לאחור, תוך הצמדת המרפק לאוזן. את הקצה השני של הגומיה אוחזים ביד השניה בצמוד לגב התחתון. מקצרים את הגומיה על מנת להעלות דרגת קושי ומיישרים את היד שמעל הראש. 10 חזרות כל יד.
גב עליון וכתפיים: עומדים עם רגל אחת על מרכז הגומייה, אוחזים היטב בקצוותיה ומושכים את המרפקים תוך משיכת כפות הידיים לכיוון החזה. על מנת להקל את התרגיל ניתן לעמוד בצד אחד של הגומיה, על מנת להאריכה ולעבוד רק עם יד אחת. 10 חזרות לכל יד / 10 חזרות לשתי הידיים יחדיו.
לחיזוק שרירי רצפת האגן:
- גלגול עצם זנב: שוכבים על הגב ומגלגלים את עצם הזנב מעלה, עד להתרוממות הגב התחתון, ומגלגלים אותה חזרה מטה עד שנותר קימור בגב התחתון. לפני ביצוע הפעולה יש לקחת אוויר, ולבצע את התנועה לאט בליווי נשיפה איטית.
- לחיצות כדור: שוכבים על הגב, עם רגליים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. בין הברכיים מניחים כרית או כדור קטן. (1) באמצעות הירכיים לוחצים את הכדור פנימה. 25 חזרות. (2) משאירים את הכדור לחוץ סמצב סטטי ומרימים את האגן מעלה ומחזירים אותו מטה. 25 חזרות איטיות מלוות בנשימה איטית. (3) מרימים את האגן מעלה, מכווצים את שרירי הישבן במצב סטטי ולוחצים על הכדור. 25 חזרות.
- שאיבת בטן: שוכבים על הגב ובהוצאת אוויר שואבים את כל הבטן פנימה, עד לתחושה של כיווץ. ניתן למקם את כפות הידיים על אזור הבטן התחתון כדי להרגיש את התרוקנות האוויר, ומילוי הבטן מחדש בשאיפה.
לחיזוק שרירי הבטן:
- עמידת שש: נעמדים בעמידת שש, כפות ידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לעצמות האגן. בשלב הראשון מיישרים יד אחת לפנים ונשארים במנח הזה 5 שניות. לכשהתנועה נהיית קלה מוסיפים את הרגל הנגדית שמתיישרת לאחור ונתמחת ככל הניתן. מחזירים את היד והרגל, ומביאים את מרפק היד אל ברך הרגל מתחת לחזה תוך כיווץ שרירי הבטן. נשארים במנח 5 שניות ומחליים צד. מבצעים 10 חזרות (5 לכל צד). חשוב להקפיד לשמור על גב ישר וזקוף לכל אורך התרגיל, שכן שימוש בגב מפחית את עבודת שרירי הבטן.
- פלאנק: נכנסים למצב פלאנק נמוך תוך שמירה על בטן אסופה ומכווצת וגב ישר. המטרה היא להשאר במנח סטטי תחילה 10 שניות, לאחר מכן 20 שניות ולהשיך לעלות עד לכדי דקה. יש לעשות זאת בצורה הדרגתית.
- אופניים: שוכבים על הגב על רגלים כפופות מנותקות מהרצפה. מניעים את הרגליים בתנועה מעגלית קדימה עד ליישור מלא ככל הניתן וככל שיותר קרוב לרצפה. יש לבצע את התרגיל לאט תוך כיווץ שרירי הבטן ובליווי נשימה איטית. לבצע 10 מעגלים רצופים ולנוח.
ממה חשוב להיזהר בזמן הלידה ולאחריה?
במהלך ההריון וסביב מועד הלידה, שרירי רצפת האגן נמתחים ונחלשים, כך שבשבועות הראשונים לאחר הלידה הגוף עדיין נתון לשינויים הורמונליים למיניהם בעקבות כך. חשוב לאפשר לגוף להשתקם כראוי ולהתאושש לפני שמתחילים להעמיס עליו אימונים, כושר וחיזוק שרירים. המלצה אישית שלי? בשלבים הראשונים מומלץ להמנע מתרגילי בטן קלאסיים כגון כפיפות בטן על גווניהם ולהתמקד בשלל האפשרויות האחרות.
סיימנו את פגישת הצהריים הקצרה שלנו בסלט, כמה החלפות לגורים, הנקה, ובביקור של אמא של דנית. זו היתה ללא ספק הנאה צרופה ומיוחדת.
לשאלות, הארות או על מנת להתארח בבלוג, מוזמנות לכתוב לי ב: fit.oclock.israel@gmail.com.